جمال ورشاقه بصحه وسلامه
النظام الغذائي الأنسب لمرضى مقاومة الإنسولين
مقاومة الإنسولين تتطلب نظامًا غذائيًا مخصصًا يساعد على تحسين حساسية الإنسولين، تقليل مستويات السكر في الدم، وتعزيز خسارة الوزن (إن تطلب الأمر). إليك خطة شاملة:
المبادئ الأساسية لنظام غذائي لمرضى مقاومة الإنسولين:
1. التحكم في الكربوهيدرات :
اختيار الكربوهيدرات المعقدة (الشوفان، الكينوا، البقوليات) بدلاً من الكربوهيدرات البسيطة (الخبز الأبيض، المعجنات).
تجنب السكريات المكررة والمشروبات المحلاة.
2. زيادة تناول الألياف :
الألياف تعمل على تقليل امتصاص السكر وتحسين استجابة الإنسولين.
مصادر الألياف: الخضروات الورقية، البذور، الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (التوت، التفاح).
3. تقليل الدهون غير الصحية :
o استبدال الدهون المتحولة (في الأطعمة المقلية والمعلبة) بدهون صحية مثل زيت الزيتون، الأفوكادو، والمكسرات.
4. زيادة البروتين :
البروتين يُبقي مستوى السكر في الدم مستقرًا ويعزز الشعور بالشبع.
مصادر: اللحوم البيضاء، البيض، الأسماك الدهنية (السلمون، السردين)، البقوليات.
5. وجبات صغيرة ومتكررة 🍽️:
تناول 5-6 وجبات يوميًا بحصص صغيرة للحفاظ على مستوى ثابت للسكر في الدم.
6. تجنب الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع
o المؤشر الجلايسيمي هو مقياس لسرعة رفع الطعام لمستوى السكر في الدم. يُفضل اختيار الأطعمة ذات المؤشر المنخفض.
الأطعمة الموصى بها:
• الخضروات : البروكلي، السبانخ، الكوسة، الخيار.
• البروتينات : البيض، السمك، الدواجن، البقوليات.
• الحبوب الكاملة : الشوفان، الكينوا، البرغل.
• الدهون الصحية : الأفوكادو، زيت الزيتون، المكسرات النيئة.
• الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض منهاالتوت، الكيوي، الجريب فروت.
الأطعمة الممنوعة:
1. الكربوهيدرات البسيطة: السكر، الحلويات، المشروبات الغازية
2. الأطعمة المقلية والمصنعة: رقائق البطاطس، المعجنات .
3. الدهون المتحولة: السمن النباتي، الأطعمة المعلبة
4. النشويات المكررة: الخبز الأبيض، الأرز الأبيض بكميات كبيرة
الفوائد الصحية لهذا النظام :
1. تحسين حساسية الإنسولين وتنظيم مستويات السكر في الدم
2. تعزيز خسارة الوزن بشكل صحي
3. تقليل مخاطر الإصابة بمضاعفات مقاومة الإنسولين (مثل السكري) .
4. تحسين الصحة العامة وزيادة مستويات الطاقة .
نصائح إضافية
• شرب 8-10 أكواب من الماء يوميًا .
• ممارسة الرياضة (تمارين الكارديو والمقاومة) لتحسين حساسية الإنسولين.
• الالتزام بمواعيد الوجبات لتجنب ارتفاع وانخفاض مستويات
